Kawa czy herbata – co jest lepsze dla zdrowia? Oto wszystkie zalety i wady. Czy herbata może lepiej pobudzać od kawy?

Kawa i herbata to napoje dostarczające kofeinę. Od jej zawartości zależy tzw. moc napoju, czyli jego działanie stymulujące centralny układ nerwowy. Herbata może być przy tym znacznie mocniejsza od kawy, co dotyczy szczególnie długo parzonych liści czarnych.

Choć jednak zawartość kofeiny w naparach kawy i herbaty zmienia się zależnie od rozmaitych czynników, znane są przeciętne ilości typowe dla napojów w Polsce. I tak filiżanka kawy o pojemności 160 ml, przygotowana z 2 łyżeczek mielonej kawy, to dawka 86 mg kofeiny, a w kawie rozpuszczalnej – 118 mg. Espresso to natomiast ok. 80 mg w porcji.

Dla porównania szklanka herbaty to 30-105 mg kofeiny w zależności od rodzaju i mocy naparu, która związana jest z czasem jego przygotowania. I tak np. napój sporządzony z 1 łyżeczki suszu zawiera:

• czarna herbata – 60-90 mg,
• herbata oolong – 50-75 mg,
• zielona herbata – 35-70 mg,
• biała herbata – 30-55 mg.

Kofeina wpływa m.in. na pracę mózgu, poprawiając zdolność koncentracji, czujność, uwagę i czas reakcji. Z badań wynika też jednak, że zbyt duża dawka kofeiny w stosunku do tej tolerowanej przez organizm prowadzi do nadmiernego pobudzenia i roztrzęsienia, co może dać przeciwny efekt do zamierzonego i pogarszać funkcjonowanie mózgu. Maksymalna wskazana porcja to 300 mg na dobę. W przypadku kawy przekroczenie limitu jest dużo łatwiejsze niż przy piciu niezbyt mocnej herbaty zielonej czy białej.

Czytaj też: Tak kawa wpływa na nasze zachowanie, w tym aktywność i sen

Zarówno kawa, jak i herbata, zawierają pobudzający alkaloid – w pierwszym przypadku to kofeina, w drugim – teina, jednak jest to ten sam związek. Dlaczego więc działa inaczej? Decyduje o tym odmienny skład naparu. Dlatego nawet przy tej samej zawartości porcja kawy i herbaty zapewni różny efekt pobudzający.

Kofeina z kawy szybko wchłania się w żołądku, a jej stężenie we krwi gwałtownie rośnie – stąd ten „kop”, który jest tak poszukiwany przez osoby chcące np. rozbudzić się. Natomiast kofeina z herbaty jest wiązana przez związki aktywne z liści, które przedostają się do naparu – w największej mierze przez taniny, które są charakterystyczne dla herbat czarnych, natomiast w zielonych jest ich ok. 5 razy mniej. To sprawia, że kofeina uwalniana jest dopiero w jelitach, działając później i wolniej, ale za to dłużej i w bardziej zrównoważony sposób.

Zobacz: Poranna kawa to zastrzyk energii czy placebo?

Co jest więc lepsze na pobudzenie? Zbadano, że przy dawce 4 porcji dziennie oba napoje w podobnym stopniu przyczyniały się do poprawy czujności i zdolności poznawczych mózgu. Herbata miała jednak pewną przewagę: zapewniała tyle kofeiny, by wspomagać umysł, a przy tym nie aż tyle, by zaburzać sen. Kto więc chce pracować długo i wydajnie, a przy tym być gotowym do dalszych działań następnego dnia, powinien rozważyć picie herbaty.

Kawa stanowi źródło błonnika rozpuszczalnego w wodzie, który pochodzi z jej ziaren. Zawiera niestrawne polisacharydy, które są fermentowane przez bakterie jelitowe, a produkty tego procesu wspierają zdrowie jelita grubego i odporność – bo to właśnie tam znajduje się większość komórek układu immunologicznego.

W zależności od sposobu parzenia, filiżanka kawy (w badaniach ok. 120 ml) zapewniała pomiędzy 1,1-1,8 g błonnika. To więcej niż w klasycznym soku pomarańczowym, gdzie jest ok. pół grama. Choć przy wymaganej dziennej dawce wynoszącej minimum 25 g błonnika nie wydaje się to dużo, ale już 3 porcje kawy to nawet niecałe 5,5 g, czyli ponad 20 proc. normy.

Z herbatą nie przyjmujemy niestety błonnika – chyba że wybieramy dość mało popularną zieloną herbatę matcha. Jednak dawka tego związku na porcję napoju (przygotowuje się go 1-2 łyżeczek proszku, co odpowiada ilości 2-4 g) to zaledwie 0,77-1,5 g.

Oba napoje są natomiast dobrym źródłem polifenoli – roślinnych antyoksydantów, które mogą obniżać zagrożenie rozwojem chorób przewlekłych poprzez wspieranie korzystnej mikroflory jelitową. W kawie jest ich więcej niż w zielonej herbacie, która wygrywa natomiast z herbatą czarną. W obu przypadkach badania wykazały zmianę mikroflory jelitowej, jednak była to herbata zielona lub dowolna, ale w dawce min. 3 szkl. dziennie.

Właściwości prozdrowotne herbaty i kawy porównano w wielu badaniach, a ich wyniki poddano zbiorczym analizom. Oba napoje okazują się być korzystne dla układu sercowo-naczyniowego, zmniejszając ryzyko rozwoju chorób serca i udaru mózgu. Wnioski nie są jednak wiążące, bo może być np. tak, że herbaciarze i kawosze mają wiele innych zdrowych nawyków, np. stosują zdrowsze diety. Wydaje się jednak, że efekt ochronny dla układu krwionośnego wywierają polifenole z ziaren kawy i liści herbaty.

Polecamy: Kawa na zdrowe serce i układ krążenia

Badania kliniczne pokazały, że regularne picie herbaty, zwłaszcza zielonej, może w niewielkim stopniu obniżać wysokie ciśnienie tętnicze i poziom cholesterolu we krwi, a są to główne czynniki rozwoju chorób serca. Również kawa bezkofeinowa w dawce 2-4 porcji dziennie zmniejsza to zagrożenie. Jeśli więc chodzi o działanie na układ krążenia, napoje te działają podobnie, choć w przypadku kawy jest więcej przeciwwskazań wśród osób z chorobami serca i naczyń krwionośnych. Po kawę nie powinny sięgać zwłaszcza osoby z nadciśnieniem 2. i 3. stopnia.

Niższe zagrożenie rozwojem nowotworów dzięki piciu kawy potwierdzono w wielu pracach naukowych, w tym analizie 59 badań. Wykazano w nich, że ryzyko zachorowania na raka wśród kawoszy jest o 13 proc. niższe niż u osób, które sięgają po kawę rzadko lub wcale. Choć uzyskanych liczb nie uznano za rozstrzygające, według obecnego stanu wiedzy przy picu kawy zagrożenie jest mniejsze o:

• 9 proc. – rak piersi,
• 11 proc. – rak jelita grubego,
• 21 proc. – rak prostaty,
• 26 proc. – rak endometrium (trzonu macicy),
• 45 proc. – rak jamy ustnej,
• 46 proc. – rak wątroby.

W przypadku herbaty (szczególnie zielonej) wyników analiz dotyczących jej antyrakowego działania nie uważa za wiążące, jak było to np. w przypadku pracy uwzględniających 113 prac naukowych. Powodem jest m.in. obserwacyjny charakter badań w społeczeństwach stosujących także inną dietę. Ważne są też odpowiednio duże dawki, które przekraczają porcję 1,2 litra dziennie. W takich sytuacjach wykazano na przykład, że opóźnia rozwój raka u kobiet o ponad 7 lat, a we wspomaganiu suplementem diety z zielonej herbaty znacząco zmniejszał częstość nawrotów raka u pacjentów z gruczolakiem jelita grubego.

Czytaj: Fermentowana herbata – czarna i czerwona – to potężne narzędzie w ochronie przed rakiem

Należy przy tym pamiętać, że tradycyjna kawa to produkt palony, który ze względu na obróbkę w wysokiej temperaturze zawiera rakotwórczy akrylamid. Regularne picie dużych ilości zwiększa spożycie tego związku ponad dzienne limity, bo występuje on również w wielu innych codziennych produktach spożywczych. Ponieważ jednak w kawie głównych antyrakowych związków jest więcej (200 mg/100 ml w porównaniu do 115 mg w herbacie zielonej i 96 mg w czarnej), w tej kategorii można ogłosić remis.

Filiżanka kawy może spowodować krótkotrwały wzrost poziomu cukru we krwi, co wynika z działania kofeiny. Pomimo tego w badaniach wykazano, że regularne picie kawy zmniejsza częstotliwość rozwoju cukrzycy typu 2. Najprawdopodobniej wynika to z wysokiej zawartości kwasu chlorogenowego, ważnego antyoksydantu z grupy polifenoli, który może poprawiać wrażliwość komórek na insulinę i kontrolę poziomu glukozy we krwi.

W przypadku ponad miliona osób, które wypijały do 4 porcji kawy dziennie, wykazano o 25 proc. niższe zagrożenie cukrzycą t. 2 niż u pijących mniej lub unikających tego napoju. W przypadku kawy bezkofeinowej ryzyko było o 20 procent. Niższe dawki chroniły odpowiednio mniej, np. przy 3 porcjach tradycyjnej kawy ryzyko malało o 21 proc., przy dwóch – o 15 proc. i przy jednej – zaledwie o 8 proc. Jeśli więc ktoś pije kawę tylko rano i w małych ilościach, efekt ochronny nie jest duży.

Podczas gdy herbata nie zawiera kwasu chlorogenowego, inne jej składniki wpływają korzystnie na stężenie cukru we krwi. Wyniki poświęconych temu badań są jednak sprzeczne. Tu również może być to związane z dostępnością wielu jej rodzajów i różnym poziomem spożycia, a także całkiem innymi wzorcami żywieniowymi.

Niemniej wypijanie 4 lub więcej porcji herbaty zielonej, czarnej albo oolong może obniżać ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. To, że zielona herbata może obniżać poziom glukozy we krwi, potwierdziła analiza randomizowanych badań klinicznych, jednak w innych związek ten nie był jasny. Właściwości przeciwcukrzycowe kawy są więc lepiej udokumentowane.

Żaden z tych napojów nie uspokaja, ponieważ zarówno kawa, jak i herbata, to źródło pobudzającej kofeiny. Co więcej, jest to związek powodujący wydzielanie w organizmie hormonu stresu – kortyzolu. Dlatego kawa nie rozluźnia ani nie uspokaja, a wręcz przeciwnie.

W herbacie jest jednak związek, który obniża stężenie kortyzolu i dzięki temu niweluje działanie kofeiny, w tym przypadku uwalnianej też powoli i długo, a zwykle też w mniejszej dawce. To L-teanina, aminokwas niebiałkowy o działaniu wspomagającym relaksację i wyciszenie, stosowany m.in. w suplementach diety na sen. W przeciwieństwie do wcześniejszych przekonań czarna herbata okazała się znacznie bogatsza w ten związek (średnio 24 mg w 200 ml) niż zielona (ok. 8 mg).

Pijąc kawę o wiele łatwiej przyjąć za dużo kofeiny, czego efektem jest niepokój, nerwowość, rozdrażnienie, palpitacje serca, bóle brzucha, nudności, bóle głowy i problemy ze snem. Dla zestresowanych jedyną opcją jest więc herbata!

Właściwości herbaty jako napoju długowieczności są już dobrze znane, lecz ciągle powoduje przekonanie, że kawa jest szkodliwa dla zdrowia. To mit, który trudno obalić pomimo kilkudziesięciu lat pracy naukowców na całym świecie.

Zarówno fani kawy, jak i herbaty żyją dłużej niż osoby niesięgające rutynowo po te napoje, a powodem jest spora zawartość antyoksydantów redukujących stan zapalny w organizmie.

Gdy w jednym z badań naukowcy obserwowali stan zdrowia ponad pół miliona pacjentów w okresie 14 lat, zauważyli znaczące efekty nawyku picia herbaty. Przy dziennej dawce wynoszącej co najmniej 2 porcje ryzyko przedwczesnej śmierci było niższe o 9-13 proc. Choć dotyczyło to społeczeństwa brytyjskiego, gdzie pija się głównie herbatę czarną, inne duże badania wykazały podobne korzyści w przypadku tej zielonej.

Wyniki badań kawy, w których ponad 172 tys. osób wypijało 2,5-4,5 porcji kawy dziennie, wskazują na obniżenie ryzyka przedwczesnego zgonu o 30 proc. w ciągu kolejny 7 lat w porównaniu z kawowymi abstynentami. Korzyści odnosili nawet uczestnicy, którzy pili kawę z łyżeczką cukru.

To znowu są jednak badania obserwacyjne, a więc niedowodzące związku przyczynowo-skutkowego. Mniejszą śmiertelność wśród kawoszy potwierdziło też jednak pięć dużych badań prezentowanych w literaturze medycznej, a następne są w drodze.

Porównanie korzyści z picia kawy wydaje się wskazywać na wyższość kawy nad herbatą, jednak wraz z przybywaniem badań sytuacja ta może się zmienić. Kawie poświęcono bowiem dużo więcej prac naukowych niż herbacie pomimo faktu, że na każdą porcję wypijaną na świecie przypadają aż trzy porcje herbaty.

Należy jednak pamiętać, że nie każdy może pić kawę nawet pomimo braku przeciwwskazań takich, jak ciąża, karmienie piersią czy przyjmowanie leków z kofeiną.

Powodem ograniczeń w konsumpcji kawy może być nie tylko niska tolerancja kofeiny – a ta zmienia się np. z wiekiem czy stanem wątroby, ale też kwasotwórcze działanie kawy. Napój ten, szczególnie wypijany na pusty żołądek i bez dodatku mleka, ma działanie podrażniające i stymulujące wydzielanie soku żołądkowego, co może prowadzić do nadkwasoty.

Również picie dużych ilości herbaty, a zwłaszcza przynoszących korzyści w badaniach, może nie być odpowiednie dla każdego. Przy niskim poziomie konsumpcji herbata i kawa nie zapewniają istotnie różniących się korzyści. Dlatego ew. zmianę nawyków warto rozważyć w przypadku wypijania powyżej 3-4 porcji napoju dziennie oraz konkretnych chorób i potrzeb medycznych. Inaczej nie ma potrzeby zmian. A najlepszym rozwiązaniem jest sięgać w ciągu dnia zarówno po kawę, jak i po herbatę.